É comum as pessoas se preocuparem em manter a dieta equilibrada. Para algumas, por exemplo, é hábito fazer um lanchinho a cada 3 horas, conforme orientam os especialistas. Mas, algo tão importante quanto a alimentação é a hidratação, principalmente para quem pratica atividade física.
Segundo Ricardo Zanuto, nutricionista, doutor em fisiologia humana, o nosso corpo necessita em média de 2,5 litro de água por dia, sendo que, em média, 1 litro vem dos alimentos que consumimos. Um erro é esperar sentir sede para ingerir líquido.
“A sede indica que alguma alteração já aconteceu no organismo. Para que isso não aconteça, é fundamental fracionar o consumo de líquido, assim como fazemos com os beliscos durante o dia”, explica.
Se houver a prática de atividade física, a necessidade de água aumenta para repor as perdas com a transpiração e com a respiração. A recomendação são 500 ml de 1 a 2 horas antes. “Esse volume é importante para garantir uma hidratação adequada e a eliminação do excesso antes do treino”, diz.
Durante o exercício, 200 ml de água a cada 20 minutos e, se durar mais de 1 hora, as bebidas isotônicas são aliadas, devendo ser tomadas também em torno de 200 ml a cada 20-30 minutos. Ao término de um treino longo, é importante que a reidratação seja imediata.
“O aluno ou atleta deve ingerir um volume de bebidas isotônicas ou água similar ao seu peso perdido, ou seja, se perdeu 1 quilo, deve ingerir 1 litro de água/isotônicos”, salienta.
Uma caminhada curta, no entanto, já faz alguns consumirem isotônicos. Esse é mais um engano. “É indicado quando a atividade proporcionou perda grande de sais minerais. Tem gente que faz 20 minutos de esteira (perde cerca de 150 calorias) e toma isotônico (em torno de 300 calorias, dependendo da marca). Ou seja, não houve necessidade de repor minerais e ainda ganhou calorias”.
Pessoas que têm retenção de líquido não estão mais hidratadas por isso, pelo contrário. “Nesse caso, a orientação é consumir frutas, como melancia e melão, ou chás verde e preto, que têm efeito diurético”, ressalta. Para os chás, a restrição de até três xícaras ao dia, para evitar irritação intestinal.
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A água continua sendo a fonte mais adequada de hidratação. Embora seja insubstituível, não é nenhum crime consumir outros líquidos. Ricardo Zanuto separou algumas bebidas que ajudam na hidratação:
Suco de frutas
Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas fazem bem o papel de repositores. Além de refrescantes, fornecem energia e hidratam. O ideal é consumi-los depois de uma refeição ou depois do exercício. Frutas cítricas, como laranja, abacaxi, e limão, são ótimas para depois do treino, pois são ricas em vitamina C e ajudam a recuperar o músculo, além de serem antioxidantes. “Lembrando que, diferente da água, que não tem caloria, os sucos possuem carboidratos”, ressalta.
Água de coco
É considerado um isotônico natural já que tem sódio, potássio, fósforo e cloro, entre outros. Possibilita absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais. É um líquido perfeito para reposição de água, eliminada em atividades físicas ou na desidratação. “Enquanto o suco vai apresentar a média de 300 calorias, a água de coco 50 calorias. Funciona muito bem”, esclarece.
Isotônicos
São usados principalmente para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração ou outras formas de excreção. Indicado para atletas que treinam pesado.
Hidrotônicos
Tem a mesma composição dos isotônicos, com menor quantidade de minerais, principalmente potássio e cloreto de sódio. Pode ser consumido por pessoas que fazem atividades mais rápidas. “Até hoje, entretanto, não há estudos que comprovem a eficiência desses produtos em atividade de menos de 1 hora”.
Gel
Indicado para provas muito longas. Fontes de carboidratos e minerais, para atletas que não conseguem carregar água durante a prova e que precisam se hidratar para aguentar o percurso.
Ricardo Zanuto é Nutricionista, profissional de Educação Física, Mestre e Doutor em Fisiologia Humana http://www.nutryou.com.br/
Fonte: Blog Mano a Mano
